Dicas Gerais para proteger a sua Coluna e evitar problemas

...quando estiver deitado

Uma das melhores maneiras de se deitar é de lado com um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas;

Quando deitar de barriga para cima coloque um travesseiro embaixo dos joelhos e outro embaixo da cabeça;

Evitar dormir de bruços, pois além de forçar o pescoço, dificulta a respiração;

Quando acordar e antes de levantar faça exercícios de alongamento para se preparar para o dia;

Nunca levante-se “de uma vez”. Role o corpo para um dos lados e sente-se na cama, com a ajuda das mãos, jogando as pernas para fora e fazendo um “pêndulo”.

Usar um colchão ortopédico ou semi-ortopédico, de acordo com o peso e a altura de cada pessoa;

O travesseiro não deve ser muito fino nem muito macio, para não alterar a curvatura da coluna; o ideal é que seja da altura entre a cabeça e o ombro;

À noite deitar com os joelhos dobrados num ângulo de noventa graus com a ajuda de vários travesseiros;

Quando estiver lendo não baixar a cabeça, levantar o livro para manter o pescoço ereto;

...ao sentar-se

Quando você está sentado, os discos intervertebrais da sua coluna estão sofrendo uma pressão maior do que em qualquer outra posição. Portanto, levante-se num intervalo de 30 a 40 minutos, aproximadamente.

Lembre-se de ficar atento e manter a lordose na coluna lombar enquanto estiver sentado, ou com uma almofada, toalha ou apoio lombar. Manter as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las;

Procure posicionar ao seu alcance os objetos que esteja manuseando;

Ao dirigir horas seguidas, é importante manter as costas retas, perfeitamente apoiadas no encosto, e também pare em intervalos freqüentes para levantar e alongar;

Quando estiver parado no trânsito aproveite para se alongar;

...ao ficar de pé

Contraia os músculos da barriga e das nádegas periodicamente; utilize esta técnica de relaxamento quando quiser aliviar dores;

Ao realizar alguma atividade em pé, repouse alternadamente um dos pés sobre um objeto;

Não carregar mochilas ou sacolas, com o peso de um só lado. A mochila deverá ser apoiada nos dois ombros e as sacolas, divididas nas duas mãos; evite também carregar o que não seja necessário;

Ao caminhar, manter as costas retas, abdome contraído, olhar para frente. O sapato deve ter salto de base larga e leve e no máximo 4 cm de altura;

Nas atividades domésticas, evitar trabalhar com o tronco totalmente inclinado;

Ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas.

...ao levantar peso

Mantenha os pés separados e alinhados com os ombros, para dar sustentação. Não dobre o quadril nem a coluna, e sim os joelhos. Depois, levante o objeto colocando a força nos músculos da perna e não na coluna;

Carregue peso sempre junto ao corpo;

A importância do exercício físico para manter a saúde da coluna:

Evite dores ao fazer exercícios para fortalecer e alongar a região da coluna; Exercitar-se é uma das chaves para a saúde e o bem estar da coluna.

Quando essa tarefa é negligenciada, os músculos pouco utilizados se atrofiam e posturas incorretas moldam a estrutura corporal a elas, causando danos ao corpo, que se acostuma a trabalhar desta maneira.

É desta forma, na maior parte dos casos, que as dores e lesões na coluna acontecem. Enfraquecimento dos músculos ao redor das vértebras, má postura durante as atividades realizadas no cotidiano, repetições de padrões e comportamentos que inspiram cuidados, como levantar objetos pesados da forma errada entre outros, são exemplo da falta de consciência corporal que, em meio à agenda lotada, ao excesso de trabalho e ao tempo curto, acometemos.

Da mesma forma é importante fazer exercícios físicos moderados, evitando excessos que também podem levar a problemas de coluna;